В эпоху цифровых технологий и сидячего образа жизни проблема недостаточной физической активности становится все более актуальной. Многие из нас проводят большую часть дня за компьютером или глядя в смартфон, забывая о естественной потребности организма в движении. Почему регулярные физические нагрузки так важны для здоровья и качества жизни, рассказывает главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая.

Тело требует нагрузок.

– Что такое физическая активность и сколько нужно двигаться для хорошего самочувствия?

– Физическая активность – это любые движения тела, требующие работы мышц и затрат энергии. Она может включать: ходьбу и бег, занятия спортом, плавание, танцы, работу в саду, активные игры с детьми и даже домашнюю работу и уборку.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям уделять физической активности не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности.

– В чем именно польза от физической активности для здоровья? 

– Регулярные физические нагрузки оказывают комплексное положительное влияние на организм. Во-первых, они укрепляют сердечно-сосудистую систему. Снижается риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта. 

Во-вторых, регулярные тренировки укрепляют сердечную мышцу и улучшают кровообращение.

В-третьих, движение помогает сжигать калории, контролировать вес и предотвращать ожирение – фактор риска многих заболеваний. 

В-четвертых, это укрепление костей и мышц. Нагрузки способствуют повышению плотности костной ткани и предотвращают развитие остеопороза.

В-пятых, это улучшение психического здоровья. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов – «гормонов счастья», которые помогают бороться со стрессом, тревогой и депрессией.

– Правда ли, что люди, которые ведут более активный образ жизни, меньше болеют? 

– Это действительно так. Физическая активность обеспечивает профилактику хронических заболеваний. Регулярные упражнения снижают риск развития диабета второго типа, некоторых видов рака, артрита.

Умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему и делают организм более устойчивым к инфекциям. Люди, регулярно занимающиеся спортом, засыпают быстрее и спят глубже. Таким образом, движение обеспечивает улучшение качества сна, стимулирует кровообращение и насыщение тканей кислородом, что дает заряд бодрости. Это способствует повышению энергии и работоспособности.

– Влияют ли физические нагрузки на когнитивные функции?

– Исследования показывают, что они оказывают положительный эффект на работу мозга: улучшают память и концентрацию внимания; стимулируют рост новых нейронов; снижают риск возрастной деменции и болезни Альцгеймера; повышают способность решать сложные задачи.

Жизненная необходимость.

– Как заставить себя двигаться больше?

– Если вы давно не занимались спортом, начните с малого. Самое простое – это ходьба. Начните с 10-15 минут ежедневных прогулок, постепенно увеличивая время до 30-60 минут.

Пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Подъем по лестнице – отличная тренировка для ног и сердца.

Также поможет активный перерыв. Через каждые один-два часа работы за компьютером делайте 5-10-минутную разминку.

Хорошо использовать велосипед или самокат для коротких поездок вместо общественного транспорта или автомобиля.

Прекрасно делать танцевальные разминки. Это эффективный способ повысить физическую активность.

И последний совет – активные семейные прогулки. Проводите выходные активно: гуляйте в парке, катайтесь на роликах, играйте в подвижные игры.

– Как организовать свою физическую активность?

– Физическая активность – не просто модный тренд, а жизненная необходимость. Она помогает сохранить здоровье, улучшить настроение и повысить качество жизни в любом возрасте. Начните с небольших шагов, найдите вид активности по душе, и вскоре вы заметите положительные изменения в самочувствии и общем состоянии. Выберите то, что нравится. Занятия должны приносить удовольствие – так вы с большей вероятностью будете их продолжать.

Ставьте реалистичные цели. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Найдите компанию. Тренировки с друзьями или в группе делают процесс более увлекательным. Вносите разнообразие в свои занятия. Чередуйте разные виды активности, чтобы задействовать все группы мышц.

Отслеживайте прогресс – записывайте свои достижения – это мотивирует.

И последний важный совет – слушайте свое тело. При дискомфорте или боли снижайте нагрузку или консультируйтесь с врачом.

Это интересно.

Катание на велосипеде – это одна из самых эффективных и безопасных для суставов физических нагрузок. Об этом напом­нили в своей группе «ВКонтакте» специалисты Станции скорой медицинской помощи Нижнего Новгорода.

Велосипед тренирует сердце лучше бега – без ударной нагрузки на колени. Риск инфаркта и гипертонии падает на 30-40 процентов. 

За один час езды можно сжечь 500 ккал. Уходит висцеральный жир (самый опасный). Уже через две недели можно ощутить легкость и прилив сил.

Катание на велосипеде снимает тревожность лучше бесконечного скроллинга (листания ленты соцсетей). Кислород и движение способствуют выработке эндорфинов. Это профилактика выгорания и бессонницы.

Для начала достаточно катания в течение 30 минут три-четыре раза в неделю. 

Кататься лучше в парке или по велодорожкам. 

Стоит использовать и светоотражатели даже для короткой поездки.

Пригодится вода с собой. Пить во время нагрузки не слабость, а правило.

Кстати.

По результатам опроса, проведенного компаниями СДЭК и Гульдог, две трети россиян работают за компьютером и проводят более восьми часов в день, пять дней в неделю в сидячем положении. 

Так, чаще всего сидячий образ жизни ведут айтишники: 96% всех людей, работающих в этой сфере. 

В ТОПе самых малоподвижных профессий также:

- работники банков и страховых компаний – 95%,

- госслужащие – 82%,

- работники логистического сектора – 80%,

- работники индустрии маркетинга и PR – 78%, 

- работники сферы ЖКХ – 75%.

Подготовила Александра Махлина.