Мозг дирижирует практически всеми функциями организма, формируя наше самочувствие, память, внимание и способность к критическому мышлению. Однако он уязвим перед множеством негативных факторов: стрессом, несбалансированным питанием, недостатком движения и пагубными привычками. Поэтому комплексный и осознанный уход за мозгом – это необходимость.
С 20 по 26 июля в России проходит Неделя сохранения здоровья головного мозга. Она приурочена к Всемирному дню мозга, который отмечается 22 июля. О правилах, позволяющих сохранить остроту ума, рассказал врач-психиатр Юрий Сучков. 

Любимые блюда головы.

– Правило номер один – разнообразное питание, – акцентирует внимание врач. – Правильная диета играет ключевую роль в поддержке здоровья мозга. Необходимо обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами, особенно важными для нервной системы. Включайте в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (это рыба, орехи), антиоксидантами (ягоды, овощи), витамином B12 (мясо, молочные продукты). Важно ограничить потребление сахара, алкоголя и насыщенных жиров, которые негативно влияют на когнитивные способности.

Кроме того, придерживайтесь режима питания. Регулярность приема пищи помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, необходимой для нормальной работы мозга. Избегайте переедания перед сном, так как это замедляет обмен веществ.

Правило номер два – физическая активность. Она помогает сохранять мозг здоровым и молодым. Активность улучшает кровообращение, снабжает клетки кислородом и способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Это снижает риск развития депрессии и деменции. Даже простая прогулка пешком в течение часа способна значительно повысить умственную работоспособность. Особенно полезны аэробные нагрузки, такие как бег трусцой, плавание, танцы. Они способствуют улучшению памяти и внимания, снижают вероятность инсульта и заболеваний сердца. Специалисты рекомендуют спортивные занятия минимум три раза в неделю по 30 минут.

Помимо спорта полезно развивать координацию движений, мелкую моторику рук. Занятие творчеством, игрой на музыкальных инструментах или занятия йогой отлично подходят для улучшения функционирования мозга.

Правило номер три – мозгу важен отдых. Сон необходим организму для восстановления клеток, переработки полученной информации и удаления токсинов. Недостаточный или некачественный сон ухудшает концентрацию, скорость реакции и способность решать проблемы. Рекомендуется спать около 7-8 часов ночью, ложась и вставая примерно в одно и то же время. 

Чтобы хорошо высыпаться, создайте комфортные условия для сна: обеспечьте тишину, темноту и прохладу в спальне, избегайте употребления кофеина и тяжелых блюд вечером. Перед сном полезно расслабиться, почитать книгу или послушать спокойную музыку.

Также важны периоды отдыха днем. Короткие расслабления позволяют перезагрузить нервную систему и повышают эффективность труда. Используйте технику коротких перерывов каждые полтора-два часа работы или медитируйте.

Мозг подобен мышце – он нуждается в тренировке. Постоянная нагрузка стимулирует образование новых нервных связей и поддерживает высокую производительность. Поэтому правило номер четыре – мозг любит учиться новому. Также его молодость продлевают любые когнитивные нагрузки, в числе которых решение головоломок, изучение иностранных языков, игра в шахматы, чтение книг, творчество и обучение новым навыкам. 

Общение с людьми также благотворно сказывается на работе мозга. Разговоры и обсуждение различных тем активизируют зоны коры больших полушарий, отвечают за речь и мышление. 

– Общайтесь с друзьями, родственниками, коллегами – это повысит качество вашей социальной жизни и улучшит работу вашего мозга. Для сохранения остроты ума можно заняться изучением музыки, танцевальных направлений, живописью или любым другим хобби, которое требует активного участия мозга, – рекомендует Юрий Сучков.

Враги мыслительного центра.

Правило пять – учитесь управлять стрессом. Хронический стресс отрицательно воздействует на мозг, вызывая истощение нервной системы, ухудшение памяти и снижение концентрации. Для борьбы со стрессом подойдут различные методы релаксации: дыхательные техники, йога, прогулки на свежем воздухе, массаж и ароматерапия.

Научитесь правильно распределять свое время и ресурсы, научитесь говорить «нет», когда чувствуете перегруженность. Помните, что забота о себе важна не меньше заботы о близких людях. Умение контролировать эмоции, справляться с негативными мыслями и отдыхать позволят вам избежать эмоционального выгорания и поддержать оптимальную функциональность мозга.

Враги мозга – вредные привычки. Курение, злоупотребление алкоголем, наркотиками разрушительно действуют на головной мозг. Эти вещества нарушают кровоснабжение тканей мозга, вызывают гибель нейронов и ухудшают память. Стоит полностью отказаться от курения и свести употребление алкоголя к минимуму, а лучше вообще отказаться от него.

Алкоголь вызывает деградацию клеток мозга, нарушая нормальные биохимические процессы. Никотин суживает сосуды, снижая поступление кислорода и питательных веществ в ткани мозга. Наркотики наносят непоправимый ущерб нервной системе, приводят к необратимым изменениям в структуре мозга. 

И последнее правило – контроль хронических болезней. Заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, гипертония увеличивают риск инсультов и нарушений кровообращения в головном мозге. Следите за своим здоровьем, проходите регулярные медицинские осмотры, контролируйте артериальное давление, сахар в крови и холестерин.

– При наличии проблем с сердцем или сосудами обязательно консультируйтесь с врачом, принимайте назначенные лекарства и соблюдайте рекомендации специалиста относительно образа жизни и диеты. Ранняя диагностика и своевременное лечение помогут предотвратить серьезные осложнения. Забота о мозге – это вклад в продуктивность, настроение и долголетие. Простые профилактические меры значительно снижают риски возрастных изменений и продлевают молодость разума, – напоминает Юрий Сучков.

Это интересно! 

Мозг – центр управления всего организма. В нем «живет» около 100 миллиардов нейронов – примерно столько же звезд в Млечном пути. Большая часть нейронов есть у нас с рождения. Но по мере взросления мозг производит новые клетки. Размер мозга увеличивается более чем в четыре раза в дошкольном возрасте, а к 6 годам достигает примерно 90% от полноценного объема.

Мозговые нейроны посылают от 5 до 50 сообщений ежесекундно. Они бывают трех видов:

1. Чувствительные. Органы чувств (глаза, уши, нос) доставляют им информацию, которую они должны отправить ЦНС.
2. Эффекторные. Передают информацию от других нейронов к мышцам, органам и разным железам.
3. Вставочные. Взаимодействуют с нервными клетками.

Работа нейронов никогда не прекращается. А скорость их работы может составлять 400 км/ч – больше, чем скорость спорткара. Трудно представить, но в первые годы нашей жизни мозг ежесекундно формирует более 1 миллиона нейронных связей. Поэтому мозг наравне с сердцем можно назвать самым трудолюбивым органом нашего организма.

 Мозг использует около 20% всего кислорода, поступающего в наше тело, поскольку он активно потребляет энергию и нуждается в постоянной подпитке. До 75% веса мозга составляет вода.

В отличие от других частей нашего тела, мозг не имеет рецепторов боли. Это одна из причин, почему нейрохирурги могут проводить операции на мозге без наркоза.

Средний вес мозга взрослого человека составляет около 1,4 килограмма. Однако вес не является показателем его потенциала или интеллекта.

На заметку.

ТОП 6 продуктов, полезных для мозга:

• жирная рыба (лосось, скумбрия)
• орехи и семена (грецкий орех, 
• миндаль, льняное семя)
• ягоды (черника, клубника, малина)
• зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи)
• цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис)
• кофеин и чай в умеренном количестве. Они стимулируют активность мозга благодаря содержанию кофеина и антиоксиданта L-теанина.

Подготовила Александра Махлина.