Руководитель Клиники диетологии и нутритивной поддержки Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Иванникова перечислила рецепты блюд долголетия.

Одним из важных принципов питания долгожителей, проживающих в так называемых «голубых зонах», является употребление большого количества растительной пищи. 

«Голубыми зонами» называются места на планете с самой большой продолжительностью жизни и наибольшим количеством долгожителей. Таковыми признаны острова Окинава (Япония), Икария (Греция) и Сардиния (Италия), город Лома-Линда (Калифорния, США), полуостров Никоя (Коста-Рика).

Ученые, изучающие способы продления здоровой жизни, установили минимальное содержание овощей и зелени в рационе человека – не менее 400 граммов в сутки. Именно такое количество растительной клетчатки позволяет сохранить здоровье и замедлить процессы старения организма. Поэтому врач рекомендует ежедневно добавлять в свой рацион эти продукты, используя разнообразные способы приготовления.

Пожилым людям предложены варианты необычных блюд с добавлением овощей и зелени по рецептуре «голубых зон».

Необходимо иметь на столе нашу простую и недорогую свеклу. Хумус из жареной свек­лы  можно подавать с овощным ассорти или кусочком хлеба. Свекла содержит антиоксиданты и другие геропротекторы, которые обладают противовоспалительными свойствами. Потребление свеклы позволяет защитить сосудистую стенку, способствует притоку питательных веществ и кислорода к мозгу с током крови, сердцу и мышцам.

Салат из капусты кале с тушеными яблоками – отличный источник биодоступного кальция. Кальций из этого растения усваивается на 25% лучше, чем молочный. Биодоступный кальций – это форма кальция, которая легко усваивается нашим организмом.

Соус песто из кинзы и грецких орехов, орехи с медом, молотые – доступное питание и лакомство. Подавайте свежую ореховую пасту с теплым, свежеиспеченным хлебом. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и противовоспалительными веществами, которые очень полезны для работы головного мозга. Вещества, содержащиеся в грецких орехах, снижают воспалительную нагрузку на организм, поддерживают здоровье сердца, предотвращают рак, борются с диабетом, улучшают когнитивные функции и способствуют хорошему сну. Однако нужно помнить, что во всем необходима мера, и порция должна быть небольшой.

Очень полезна тыква во всех ее ипостасях. Просто запекать в духовке и микроволновке ее можно ежедневно. Не забываем про протертые супы, которые легко можно приготовить, сварив и разбив миксером куски тыквы, репчатый лук, добавив чесночок. Каша из тыквы с пшеном и рисом – прекрасное блюдо, которое готовится в духовке, политое смесью яйца и молока, в горшочке. Особый деликатес – запеченная брюссельская капуста и тыква с вяленой клюквой и дижонским соусом. 

Брюссельская капуста богата витаминами С и А, а также глюкозинолатами. Эти вещества помимо того, что придают продукту терпкий вкус, участвуют в формировании условного «защитного щита» организма от воспалительных процессов, которые лежат в основе как преждевременного старения, так и возраст-ассоциированных заболеваний.

Модное у молодежи блюдо – вегетарианская лазанья сейчас тоже в чести. Лазанья – отличное основное праздничное блюдо, которое можно приготовить заранее. Листы теста для лазаньи продаются в магазине. Добавление грибов в это классическое блюдо стимулирует иммунитет и обеспечивает противоопухолевый эффект. Однако важно помнить, что грибов должно быть небольшое количество, и людям с хроническим панкреатитом от них лучше отказаться.

Теплый овощной Веллингтон – хорошая замена любому основному блюду даже на праздничном столе. В нем содержатся богатые питательными веществами овощи, столь любимые жителями «голубых зон». Шпинат способствует повышению уровня гемоглобина, выводит токсины, уменьшает воспалительные процессы, поддерживает здоровье нервной системы. Но будьте аккуратны с ним, если у вас подагра или мочекаменная болезнь.

Жители Окинавы часто добавляют имбирь в еду.  Этот корень способен бороться с раковыми клетками, уменьшать воспаление и снижать стресс, что делает его ингредиентом различных лакомств. Свежий имбирь следует употреблять в небольшом количестве, а людям с хроническими заболеваниями органов ЖКТ и гастритом лучше от него отказаться. 

Не игнорируйте и семена льна, они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, укрепляют сердечно-сосудистую систему. 

Рецепты блюд из этих ингредиентов сегодня легко найти в интернете, многие из них известны пожилым людям, но редко используются. Врач советует читателям «Нижегородских новостей» пересмотреть свой рацион, ориентируя его на долголетие и здоровье.

Вера Аркадьева. Фото Александра Воложанина.