Важная составляющая любого рациона человека – белок. Это набор из нескольких незаменимых для организма аминокислот, которые выступают в роли строительного материала мышц, костей, органов, волос, ногтей и кожи. В последнее время фанаты здорового образа жизни все чаще прибегают к «искусственному» протеину. Слово «протеин» (на англ. «protein») переводится как «белок».
В чем разница привычного нам белка в яйцах и в протеиновом порошке? На этот и другие вопросы корреспонденту «НН» ответила сертифицированный нутрициолог и специалист по питанию спортсменов Юлия Николаева. 

Не все полезно, что в рот полезло.

– Какую пользу несет белок?

– Белок относится к макронутриентам, которые необходимы организму человека, его основные функции – это строительная, энергетическая и транспортная. Например, гемоглобин является транспортным видом белка. Благодаря наличию белка в нашем рационе, мы формируем мышцы и получаем энергию. 

– Как на организм человека влияет недостаток белка?

– Недостаток белка в первую очередь будет сказываться на состоянии суставов. Внутри них находится синовиальная жидкость, которая выполняет функцию внутрисуставной смазки. Ее количество зависит от того, сколько белка потребляет человек. Нехватка белка также ухудшает качество кожи, волос и ногтей, которым необходим еще один вид белка – коллаген. Ну и кое-что важное для спортсменов: без необходимой дозы белка невозможно ни набирать мышечную массу, ни поддерживать ее. 

– Может ли белок нанести вред?

– Все не полезно для нас, что приходит в избытке. Чрезмерное количество белка – это нагрузка на выделительную систему организма, в частности, на почки. Поэтому слишком много белка потреблять не рекомендуется. В среднем человеку требуется не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса. 

– Есть ли разница в том, какой белок поступает в организм? 

– Да, конечно. Разный белок усваивается по-разному. Мы можем поделить его на две категории. «Полноценный» белок усваивается в организме полностью. Это все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, молочные продукты. А вот растительные источники, например, бобовые и все виды злаковых, считаются «неполноценным» видом белка, они усваиваются частично. 

– Какой из них предпоч­тительнее для организма?

– Одна из последних мировых диетологических рекомендаций – сделать упор на употребление растительного белка, рыбы и птицы. А вот потребление красного мяса стоит сократить до двух раз в неделю. Оно обладает канцерогенными свойствами, которые приводят к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Я бы сказала, что лучше употреблять разный белок. Чем разнообразнее наш рацион, тем больше видов белка мы потребляем и приносим организму пользу. 

Заменитель не лучший вариант.

– Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

– Для этого необходимо соблюдать несколько условий. Во-первых, нужно держать профицит калорий (потреблять энергии больше, чем мы ее расходуем). Во-вторых, заниматься силовыми тренировками. Они создают микротравматизацию мышечных волокон, которые позже заполняются белком, за счет которого происходит рост мышц. В-третьих, важно потреблять достаточное количество белка. Для этого можно соблюдать простое правило:  белковый компонент должен присутствовать во время каждого приема пищи. 

– А что нужно есть, чтобы мышцы не исчезали, например, во время «сушки» организма?

– К сожалению, такая проблема часто актуальна во время снижения веса. Вместе с процентом жировой массы люди теряют и мышечную. Здесь уже нужно обратить внимание на потребление углеводов – круп, злаковых, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых вариантов. Так, организм, расходуя энергию, будет брать ее из углеводов, сохраняя белки в мышцах.

– Есть ли смысл восполнять белок различными синтетическими видами, как, например, протеиновый порошок?

– Изначально такое питание появилось у спортсменов, так как им нужен большой объем мышечной массы. Но если в течение дня мы потребляем достаточное количество белка из продуктов питания, то дополнительный совсем необязателен. Лично я протеин в виде порошка вообще никогда не использую, но иногда могу съесть протеиновое печенье. 

– Можно ли протеином полностью заменить животный белок? 

– Наверное, можно, но зачем? Сегодня мир функционального питания, к сожалению, перенасыщен продуктами, которые мы не всегда можем проверить на качество. В мире белковых заменителей тоже очень много подделок… 

– Как добавлять протеин в пищу? 

– Это дело вкуса. Кто-то добавляет протеин в выпечку, делая любимые оладьи или кексы более богатыми белком. Для кого-то подойдет простой протеиновый коктейль: нужно смешать молоко, протеиновый порошок, банан и отруби. А еще в супермаркетах можно найти протеиновые печенье и батончики. Это отличный вариант дополнительного источника белка. Но я всегда советую своим клиентам добирать белок натуральными продуктами. 

– Кому синтетический протеин не подойдет?

– Протеин бывает очень разный: молочный, соевый, яичный, казеиновый… Прежде всего, нужно выявить наличие непереносимости. Не рекомендую также предлагать его детям. Для их молодого организма нужны натуральные полезные вещества. Это же касается беременных и кормящих женщин. А также людям с заболеванием почек точно не стоит добавлять такой протеин в еду, чтобы не вызвать еще большую нагрузку на организм. 

Кстати.

Термин «superfood» (супереда) впервые появился в начале XX века. Первым суперфудом стали бананы из-за «природной защищенности от бактерий» за счет кожуры. Сегодня суперфудами принято называть продукты, в которых сосредоточено максимальное количество полезных веществ на единицу массы. Одним из таких являются семена чиа. 

Витаминный рецепт.

Чиа-пудинг с малиной.

Лето и осень – самое время для того, чтобы есть вкусные ягоды и получать витамины. Примерно с середины июля до октября длится сезон малины. Это отличный повод  с пользой для здоровья и без вреда для фигуры приготовить пудинг с малиной и семенами чиа. 

О преимуществах семян чиа можно говорить бесконечно. Не зря они считаются суперфудом: богаты витаминами, белком и клетчаткой. Например, в 2 столовых ложках   этих семян содержится больше калия, кальция, железа и омега-3, чем в порции бананов, молока, шпината или красной рыбы. Клетчатка, которая в них содержится, облегчает работу кишечника и формирует здоровую микрофлору. Кстати, большое количество пищевых волокон в семенах чиа впитывает много жидкости, что дольше придает ощущение сытости.

Ингредиенты:

• Малина – 200 г

• Легкий густой йогурт – 250 г

• Семена чиа – 3 ст. л.

• Мед/подсластитель – по вкусу

КБЖУ на 100 г: 150/11/5/15

Приготовить этот десерт очень просто. Необходимо смешать семена чиа с йогуртом, добавить подсластитель по вкусу и украсить ягодами. Оставьте десерт в холодильнике на ночь, а утром получите белковую порцию энергии! Вместо малины можно использовать любые ягоды и фрукты или фруктовое пюре. Выложите йогурт и фруктовую смесь слоями или добавьте углеводов в виде овсяных хлопьев, чтобы десерт стал более сытным. Экспериментируйте с удовольствием!

Анастасия Смирнова. Фото из личного архива Юлии Николаевой.