Экзамены – это непростое испытание и для школьников, и для их родителей. Какие при­емы могут помочь справиться с волнением, вернуть ускользающую сосредоточенность и не допустить обидных ошибок? Эффективными техниками, полезными и школьникам, и студентам, и родителям поделилась клинический психолог, кандидат биологических наук, доцент Приволжского исследовательского медицинского университета Валерия Катунова на вебинаре, организованном IТ-кампусом «Неймарк».

Вдох глубокий...

– Во время любого экзамена человеку свойственно волноваться, но иногда эмоции просто зашкаливают – сердце отчаянно колотится и не удается никак взять себя в руки. Что может помочь в этой ситуации? 

– Каждый человек в момент сильного волнения может помочь себе сам – подышать специальным образом, выпить воды, немного подвигаться, конечно, так, чтобы это не вызвало подозрений, например, сжимать и разжимать пальцы рук в кулак, – рассказывает Валерия Катунова. – Можно предложить и экзотический способ – приводить на экзамены... кошек. Эти животные замечательно снимают стресс. За рубежом проводились эксперименты, которые подтвердили, что присутствие кошек помогает экзаменуемым легче справляться со стрессом. К сожалению, наша система образования консервативна и мурок вряд ли допустят на экзамены.

Так что помогаем себе сами. Очень эффективный вариант из перечисленных – дыхательная гимнастика. Можно выполнить упражнения, которыми со мной поделились спасатели МЧС – водолазы. Как правило, экзамены проводятся утром, нужно проснуться и активизировать мозг. В ситуациях ранней сдачи экзамена стоит несколько раз дышать следующим образом – вдох должен быть глубже и дольше, чем выдох. Делаем долгий и максимально глубокий вдох на максимум и быстрый легкий выдох. Это повысит уровень сатурации гемоглобина крови кислородом. Создаст его приток к мозгу. 

Четыре-пять таких вдохов равны чашке хорошо бодрящего кофе. 

В ситуации, когда накрывает паника, и голова перестает соображать, возникают посторонние мысли, стоит применить противоположную дыхательную технику с акцентом на выдох. Короткий легкий вдох и очень медленный выдох до тех пор, пока не возникнет ощущения, что весь воздух вышел. Четыре-пять повторений этого упражнения позволят успокоиться, паника заканчивается, человек начинает думать в более спокойном режиме.

– Какие еще эффективные техники помогают успокоиться? 

– В состоянии стресса очень хорошо делать любые двигательные упражнения. Если человек уже находится в процессе сдачи экзамена, то можно поработать кистями рук. Ритмичное сгибание и разгибание пальцев очень полезно. В начальной школе используется известная с советских времен разминка: «Мы читали, мы писали, наши пальчики устали, мы немного отдохнем и опять 

писать начнем». Любые ритмичные движения возвращают нас к телесным ощущениям, что снимает нагрузку с мозга, которая может в том числе проявляться в виде паники, тревожности. 

Очень хороший вариант в момент сильного волнения – попить воды. Идеальный вариант – взять с собой замороженную воду или воду с кусочками льда. По дороге лед растает, и вода будет прохладной. 

Несколько глотков прохладной воды с концентрацией на ощущениях также снимает стресс и тревожность ситуативного плана. 

Избегать ловушки.

– Как быть, когда ребенок концентрируется на сложных задачах и успешно их решает, но при этом допускает обидные ошибки? 

– Действительно, ошибки по невнимательности приводят к тому, что задание оценивают, как решенное неверно, хотя ход рассуждения правильный. Но за такими обидными ошибками может скрываться не только невнимательность. Есть такая ловушка мозга – «эффект узнавания». Человек увидел какое-то 

слово, оно ему показалось похожим на совсем другой, но созвучный термин или просмотрел вопрос и посчитал, что он когда-то такое задание разбирал и знает, как его выполнить. В таких ситуациях мозг делает вывод, что тут все просто и понятно. И человек пропускает то, что задачка лишь похоже сформулирована, а ответить нужно совсем на другой вопрос. Экзаменуемый попадает в ловушку и допускает те самые «глупые» ошибки.

– Как избежать этой ловушки? 

– Не стоит делить задания на сложные и легкие в момент первичного прочтения. Важно очень внимательно вчитываться в формулировки вопросов. В этом помогут две рекомендации. Первая: стоит водить пальцем или чистым листком бумаги под строчкой, которую экзаменуемый читает. В этом случае мозг более интенсивно всматривается в информацию, и эффекта проскакивания мимо каких-то важных формулировок не возникает. 

Вторая рекомендация: читать вопрос про себя таким образом, чтобы слышать свой внутренний голос. Можно даже шевелить губами, глядя на текст. Это тоже допустимо. Так наш мозг лучше усваивает информацию, концентрация усиливается. Это минимизирует ошибки.

– Когда работа выполнена, важно ее проверить. Можно ли как-то повысить эффективность проверки? 

– Если нужно проверить какое-то длинное текстовое задание, например, сочинение, изложение и выявить грамматические ошибки, то в этом случае рекомендуется проверять текст с конца, то есть от последнего предложения к первому. При такой проверке будет теряться смысл прочитанного и появится возможность увидеть ошибки, которые человек пропустил, читая текст в обычном порядке. 

Учиться находить свои ошибки и ошибки другого человека – очень полезный навык. Учителя, которые дают такое задание – поменяться тетрадями и проверить друг друга, таким образом оттачивают навык самопроверки. Также стоит ребятам во время подготовки к ОГЭ, ЕГЭ проверять решенные варианты друг друга. Это также будет способствовать лучшему усвоению материала.

– Часто родители волнуются больше, чем дети. Как правильно вести себя родителям? 

– Родителям стоит работать со своими ожиданиями – они не должны быть завышенными по отношению к ребенку. Скажите сыну или дочке: 

«Я жду от тебя высоких результатов, твоего максимума!» Для кого-то максимум – это пятерка, а для кого-то – тройка. Стоит понимать, что сдать экзамен на сто баллов – это случайность, когда ребенку повезло – все сложилось для него наилучшим образом. Требовать от выпускника ста баллов – неправильно. 

Школа родителей.

Не хочется, но надо.

Отношение ребенка к занятиям в школе во многом зависит и от родителей. Им часто приходится сталкиваться с типичными ситуациями, выход из которых подсказывает Валерия Катунова.

– Дочь может откладывать выполнение сложных, нелюбимых домашних заданий на последний момент и часто не рассчитывает силы. Сидит ночами, накапливается недосып, утомление, голова перестает соображать. Как научить ее распоряжаться временем? 

– Бывает, ребенок откладывает домашние задания, потому что ему банально скучно их делать в одиночестве и он ждет прихода родителей. Когда папа или мама возвращаются с работы, то для него это становится стимулом сесть за уроки. 

Но бывает, мы откладываем в долгий ящик то, что трудно. Это уже связано с силой воли и с тем, что данные предметы, действительно, сложно даются. Это уже объективная причина. Возможно, ребенку нужна помощь – дополнительные занятия с репетитором, школьным учителем. Если ребенок ленится выполнять трудные задания, то тогда тренируем силу воли и применяем внешнюю мотивацию. Например, просим создать очередность выполнения заданий от сложных к простым. Требуется приложить усилия, чтобы сформировать такую привычку, а в дальнейшем ребенок сам себя сможет организовать. 

– Как можно повлиять на работоспособность ребенка?

– Давайте вспомним, как спортсменов мотивирует тренер на соревнованиях. Обычно спортсмена похлопают по спине, вселяют в него уверенность: «Ты молодец, обязательно справишься, вперед к победе!» и так далее. Родители могут создать определенный ритуал, который будет помогать садиться за нелюбимые уроки.

Погрустить вместе ровно пару минут, пообниматься, сказать слова поддержки: «Я пойду нелюбимую посуду мыть, а ты нелюбимую математику делай». Можно посмеяться над этим, договориться встретиться через 20 минут, и вместе что-то поделать. Кажется, что это простые или даже абсурдные вещи, но на самом деле эти советы работают. Говорить о том, что ребенку следует любить все школьные предметы одновременно, конечно же, неправильно.

Мотивировать подростка может значимый взрослый из его окружения – школьный учитель, репетитор, руководитель кружка, тренер. Начиная с седьмого-восьмого класса, именно такой человек обладает авторитетом в глазах ребенка гораздо выше, нежели друзья или родители. Это подтверждается исследованиями. Могу привести конкретный пример. У дочери в классе были ребята, занимающиеся в кванториуме биологией у педагога, который очень интересно вел занятия. Слух об этом прошел по классу дочери, по всей ее параллели. К этому педагогу ребята начали активно записываться. Дело кончилось тем, что дети по городу искали, где еще этот педагог ведет курсы и записывались к нему на занятия. С горящими глазами они изучали программу третьего-четвертого курса вуза, так как атмосфера занятий и сам стиль преподавания были настолько демократичными, что ребята чувствовали себя очень комфортно. И это очень сильно мотивировало их изучать достаточно сложные вещи.

Александра Махлина. Фото Александра Воложанина.