Физическая активность является неотъемлемым элементом сохранения здоровья в любом возрасте, но в большинстве случаев у каждого из нас есть своя цель, с которой мы начинаем заниматься спортом. Цель играет ключевую роль в выборе вида физической активности, поскольку именно от нее зависит эффективность тренировок, уровень мотивации и конечный результат. Определение цели помогает структурировать тренировочный процесс, подобрать оптимальные упражнения и контролировать прогресс. 

Советы по выбору физических нагрузок в зависимости от поставленной цели дает главный внештатный специалист по медицинской профилактике министерства здравоохранения Нижегородской области Наталья Савицкая. 

Организм требует нагрузок.

– Для тех, кто ставит перед собой цель – укрепить здоровье, физическая активность должна носить комплексный характер, – рассказывает Наталья Николаевна. – Важно уделять внимание развитию всех основных групп мышц, сердечно-сосудистой системы и дыхательной выносливости. Для достижения данной цели подойдут такие виды деятельности, как бег трусцой, плавание, скандинавская ходьба, йога, пилатес и даже простая ежедневная прогулка быстрым шагом. Все эти занятия способствуют улучшению кровообращения, укреплению иммунитета и снижению риска развития хронических заболеваний.

– Как правильно организовать тренировки?

– Во-первых, это регулярность физических нагрузок. Как минимум три раза в неделю ими необходимо нагружать организм. При этом продолжительность их тоже имеет большое значение. Начинать надо с 20-30 минут и постепенно увеличивать длительность тренировок до часа.

Однако важно при этом, что называется, не переусердствовать. Интенсивность нагрузок должна быть умеренной, позволяющей поддерживать стабильный пульс и дыхание. Этому, кстати, может способствовать применяемое разнообразие упражнений: важно чередовать кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжкой.

Хочу акцентировать внимание людей, у которых есть проблемы со здоровьем, что перед началом любых тренировок им необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом ЛФК.

Худеем правильно.

– Многие, кто выбирает целью физической активности снижение веса и коррекцию фигуры, должны ли придерживаться каких-то правил? 

– Для них важно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки, направленные, прежде всего,  на повышение энергозатрат и ускорение метаболизма. Оптимальным выбором станут интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), круговые тренировки, кроссфит, бег, танцы и различные спортивные игры вроде футбола или баскетбола.

У организации процесса похудения есть свои особенности, учитывая которые можно достичь желаемого результата. Это, прежде всего, правильное питание: создание дефицита калорий путем сокращения потребления углеводов и жиров, увеличение доли белков и овощей.

Частота тренировок должна быть несколько выше, чем для человека, поставившего целью оздоровление организма. Тренировок должно быть четыре-пять в неделю. При  этом необходимо держать под контролем свой пульс и поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания (примерно 60-70% от максимальной).

Чтобы в процессе этого еще и избежать потери мышечной ткани, важно развивать силу и гибкость, что может быть достижимо при включении в занятия силовых элементов.  

Добиться устойчивого результата по снижению веса можно, сочетая регулярные тренировки с рациональным питанием и достаточным отдыхом между занятиями.

Без тренировок нет достижений.

– Развитие общей вынос­ливости и улучшение спортивных результатов недостижимы без регулярных физических нагрузок. Они имеют свои особенности?

– Как правило, любители спорта  ставят перед собой цель  – повысить свою общую физическую подготовку, развить силу, скорость и координацию движений. Для реализации такой цели необходимы специальные комплексы упражнений, направленные на комплексное развитие различных качеств. Отлично подходят функциональный тренинг, аква­аэробика, единоборства, игровые виды спорта, велоспорт и лыжные гонки.

Рекомендации по повышению спортивной формы обычно дают спортсменам их тренеры, наставники. Они включают комплексность подходов, совмещающих  работу над совершенствованием различных качеств спортсмена одновременно.

Тренировки, как правило, предусматривают постепенное наращивание объемов и интенсивности. Но при этом отдыху и восстановлению, обеспечивающим полноценное функционирование организма между интенсивными сессиями, должно выделяться достаточное время. 

Что очень важно при выборе вида спорта для человека, соотношение сил и возможностей, а нередко и его физических особенностей при определенных нагрузках.  Выбирать вид спорта необходимо тот, который наиболее соответствует предпочтениям и возможностям человека. Только при повышении уровня подготовки можно достичь поставленных целей и получать удовольствие от занятий спортом.

Строим свое тело.

– Среди занимающихся физической активностью есть немало таких, причем не только мужчин, но и женщин, которые стараются придать телу красивый вид, накачать мышцы…

– В этом нет ничего плохого.  Укрепление мышечного корсета и рельефа тела тоже способствует общему оздоровлению организма человека. Но важно, чтобы силовые виды физической активности, благодаря которым и достигается цель, проходили под наблюдением опытных специалистов. Консультации профессионала помогут грамотно построить программу тренировок. Эффективными будут тренажерный зал, работа с собственным весом (калистеника), пауэрлифтинг, бодибилдинг и другие дисциплины, развивающие мускулатуру. Подбор правильных упражнений позволяет целенаправленно воздействовать на конкретные группы мышц, формируя гармоничное телосложение.

Достижению красивого мышечного рельефа будут способствовать прогрессивная нагрузка: регулярное увеличение весов и количества повторений. Сбалансированное питание, при котором обеспечивается достаточное потребление белка,  своеобразного строительного материала для роста мышц.

Рациональный должен быть и режим отдыха, обеспечивающий полноценное восстановление между тяжелыми тренировочными днями. Надо помнить, что тренировки, ориентированные на набор мышечной массы, требуют четкого соблюдения принципов правильного питания и режима сна.

Цель – реабилитация.

– Физическая активность, как уже доказано на практике, способствуют восстановлению человека после травм и операций. И в этом случае без  сопровождения специалиста не обойтись?

– Совершенно верно. Физическая активность является важным элементом восстановительного периода после повреждений опорно-двигательного аппарата, хирургических вмешательств и болезней сердца. Восстановление должно проходить строго под контролем врачей-реабилитологов и специалистов лечебной физкультуры. Обычно используются щадящие методы воздействия: лечебная гимнастика, физиотерапия, массаж, прогулки на свежем воздухе, водные процедуры.

При восстановлении важно учитывать следующие мо­менты:

- индивидуальный подход: подбор таких комплексов упражнений, которые соответствуют уровню травмы;

- аккуратность и осторожность: избегать чрезмерных нагрузок и резких движений;

- медленное продвижение вперед: увеличение объема тренировок постепенно, по мере восстановления функций организма;

- постоянство: систематическое выполнение рекомендованных врачом упражнений.

Физиотерапевтические мероприятия помогают ускорить процессы регенерации тканей и вернуть пациенту прежнюю подвижность и функциональность.

Еще раз хочу подчеркнуть, что выбор вида физической активности напрямую зависит от поставленной цели. Правильно сформулированная задача способствует созданию эффективной программы тренировок, обеспечивающей достижение желаемого результата. Независимо от выбранного направления необходимо соблюдать принципы регулярного подхода, адекватной интенсивности и индивидуального подбора комплекса упражнений. Не вызывает сомнения то, что физическая активность приносит пользу здоровью, улучшает качество жизни и повышает самооценку каждого человека, занимающегося ею осознанно и ответственно.

Подготовил Александр Николаев. Фото Александра Воложанина.