В современном мире у большинства людей значительная часть работы и досуга проходит в сидячем положении. Вопрос физической активности при таком образе жизни становится более актуальным. Ученые и врачи единогласно утверждают: регулярные занятия спортом – не просто способ поддерживать стройную фигуру, а важнейший фактор долголетия и высокого качества жизни. Как физическая активность влияет на здоровье и как правильно ее увеличить, рассказала главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая.

– Физическая нагрузка – это мощный инструмент профилактики хронических заболеваний, – утверждает эксперт. – Регулярная активность помогает поддерживать оптимальный вес, что само по себе снижает нагрузку на суставы и внутренние органы. Особенно заметно влияние спорта на сердечно‑сосудистую систему. Тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают крово­обращение и способствуют нормализации артериального давления. Кроме того, физическая активность – эффективный способ контроля метаболических процессов: она помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови, снижая риск развития диабета второго типа и атеросклероза. Многочисленные научные исследования подтверждают, что активный образ жизни напрямую влияет на продолжительность и качество жизни человека. 

– Правда ли, что спортивные люди более устойчивы к стрессу? 

– Это действительно так. И это не единственный важный и «неочевидный» эффект, который дает движение. Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов счастья. Они улучшают психоэмоциональное состояние, помогают бороться со стрессом и депрессией. А улучшение кровоснабжения мозга положительно сказывается на когнитивных способностях: памяти, внимании и скорости мышления.

– Сколько нужно двигаться, есть ли рекомендованные нормы?

– Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает четкие временные рекомендации физической активности для взрослых людей, придерживаться их можно в соответствии со своими возможностями:

• Минимум 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной местности); 
• Минимум 75-150 минут интенсивной физической активности (бег, плавание, игровые виды спорта); 
• эквивалентная комбинация умеренных и интенсивных нагрузок.

Для получения дополнительных преимуществ для здоровья эксперты советуют увеличить время умеренной активности до 300 минут и более или интенсивной – до 150 минут и более в неделю. При этом важно не забывать о силовых упражнениях: их рекомендуется включать в расписание минимум два-три раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и здоровье костей.

– С чего начать занятия физкультурой неспортивным людям? 

– Начать заниматься спортом может быть непросто, особенно если раньше физическая активность не была частью рутины. Главное правило – не пытаться сразу достичь максимальных результатов. Вот несколько простых шагов, которые помогут плавно войти в ритм.

Первый совет: внедрите в свою жизнь ежедневные прогулки. Начните с малого, например, с 20-30‑минутной прогулки быстрым шагом. Это доступный и безопасный способ повысить ежедневную активность.

Совет второй: меньше сидеть. Если ваша работа связана с длительным нахождением в сидячем положении, старайтесь делать перерывы каждые 30-40 минут. Встаньте, пройдитесь, разомните ноги – даже такие короткие паузы полезны.

Третья рекомендация: добавить силовые элементы. Необязательно сразу идти в тренажерный зал. Начните с простых упражнений с собственным весом (приседания, отжимания, планка) или используйте легкие гантели для домашних тренировок.

Важный совет номер четыре: выбирайте приятную активность. Спорт не должен быть наказанием. Найдите то, что приносит удовольствие: танцы, йога, плавание, катание на велосипеде. Когда занятие нравится, гораздо проще сохранять мотивацию.

И последняя рекомендация. Стоит ставить реальные цели и отслеживать прогресс. Вместо абстрактного «хочу быть в форме» поставьте конкретную цель: «проходить 8000 шагов в день» или «заниматься три раза в неделю».

– О чем нужно задуматься, прежде чем начать вести более активный образ жизни?

– Перед началом любой программы физических нагрузок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом.

Кстати.

24 августа в России стартовала Неделя популяризации активных видов спорта, направленная на призыв к регулярным физическим нагрузкам, улучшение здоровья и профилактику различных заболеваний.

Подготовила Александра Бегунова. Фото Александра Воложанина.