Все хорошее, увы, быстро заканчивается: остались позади долгожданные и затянувшиеся праздники. Снова поутру пора наводить марафет и собираться на работу. Пожалуй, первое, с чем столкнулось подавляющее большинство россиян после каникул, это незастегивающийся ремень на брюках, свитер, который почему-то стал еще теснее, или не сходящаяся на бедрах молния. Да, эти "расслабляющие" дни в весе и лишних сантиметрах на талии и прочих местах прибавили многим. Так как же максимально быстро вернуться в свою предновогоднюю форму?

Пейте воду, господа!

Сразу скажем: даже если вы будете тренироваться каждый день, без соответствующего рациона питания ваши усилия вылетят в трубу. Потому для начала необходимо пересмотреть свой рацион. Нет, мы же не стремимся к чемпионству в бодибилдинге, а просто хотим избавиться от нескольких лишних килограммов.
- Когда желаемого результата хочется достичь как можно быстрее, необходимо форсировать безуглеводную диету, - говорит Роман Абрамов, инструктор одного нижегородского фитнес-клуба и участник любительских соревнований по бодибилдингу. - Следовательно, как можно больше углеводов и жиров в первые дни необходимо убрать. Но делать это нужно постепенно, ни в коем случае не разом. Можно попробовать уменьшать количество потребляемых углеводов каждые два-три дня. А вот от жиров лучше отказаться на первых порах совсем, - подчеркивает Роман.
Единоразовый отказ от углеводов активизирует в организме определенные процессы, благодаря которым вы не то что не сбросите, а вполне можете набрать еще веса. Организм в этот момент будет, выражаясь простым языком, паниковать и начнет производить запасы, которые и отложатся в животе и на боках.
Итак, в список "запрещенных" продуктов попадают: майонез, консерванты, сахар и все сладкое, мучное (за исключением ржаного хлеба в малых количествах в первой половине дня), все жирное, жареное, соленое, газированные напитки, картофель и фастфуд. В этот период лучше использовать приготовленные на пару или сваренные продукты. К примеру, нежирные сорта мяса, нежирный творог, овощи, фрукты. В первой половине дня можно смело есть овес, пшенную кашу, гречу и рис. Ближе к вечеру лучше сделать упор на продукты, богатые клетчаткой и белком, с низким содержанием жира и углеводов: капуста, куриная грудка, говядина, морепродукты, нежирная рыба, кальмары, яйца (без желтков), помидоры, огурцы, салат, орехи.
- Очень важный момент, который многие игнорируют: в этот период нужно пить как можно больше воды! Норма для человека составляет около двух литров. Но именно воды, а не какой-то другой жидкости. А когда хотите убрать жир, это количество должно возрасти как минимум наполовину. Вода вымывает из организма токсины и шлаки и здорово способствует процессу жиросжигания. Не менее важно выпивать за 20 минут до приема пищи стакан холодной воды, - подчеркивает Роман Абрамов.

Лишь бы было больше смысла

Сегодня мы не говорим о том, чтобы существенно нарастить мышечную массу или же существенно сжечь жир. Посему и тренировки наши будут не самыми тяжелыми, но действенными.
Пока на улице стоит легкий морозец, а земля наконец-то укрыта снегом, лучше всего провести хотя бы по часу в день три-четыре раза в неделю за кардиотренировками на воздухе. Ведь ни один тренажерный зал не сравнится со свежим дыханием зимней атмосферы, и, если есть возможность, проведите вечера после работы не перед телевизором, а на катке или лыжне.
- Но здесь важно получать отдых, - продолжает Роман. - Если вы неподготовленный спортсмен, то лучше не усердствовать, а делать это хотя бы через день, чтобы восполнить силы.
Нет возможности кататься на коньках или лыжах - не беда! Классическая пробежка по парку или мало загазованной автомобилями территории решает все проблемы. Бежать лучше легкой трусцой, держа дыхание ровным, а пульс слегка учащенным. Главное, чтобы сердце не выпрыгивало из груди.
В последнее время очень популярным видом повседневного спорта становится финская ходьба. Это когда человек идет, помогая себе палками для лыж. А вообще достаточно интенсивной прогулки по тому же парку. Просто идите чуть быстрее, чем обычно, или пробегите, сколько сможете. Но обязательно в этих ускорениях нужно вывести себя за пределы зоны комфорта, иначе смысла от бега не будет. То есть так или иначе вы должны чувствовать напряжение в мышцах, усталость и даже легкое жжение. Это значит, что тренировка удалась.

И дома тоже можно

Но что делать, если вы живете на центральной автомагистрали, рядом с вашим домом в радиусе нескольких километров нет не то что парка, а даже более-менее спокойного дворика? Ответ прост: заниматься дома. Есть в арсенале ряд упражнений, направленных на тренировку всех групп мышц. Тренировка займет у вас не более 40 минут, но пользу от нее переоценить невозможно.
Важное уточнение! За два часа перед тренировкой и спустя то же время после нее не рекомендуется застольничать, иначе эффект будет совсем не таким, как бы хотелось. Тренироваться лучше три раза в неделю, к примеру в понедельник, среду и пятницу. По сути, данная разминка будет представлять собой комплекс упражнений, который нужно выполнять каждый тренировочный день.
1. Приседания.
Это одно из базовых упражнений, в котором задействуется вся нижняя часть тела. Приседать можно "налегке" или с утяжелителями (гантели, штанга, рюкзак с книгами), в зависимости от уровня подготовки. Ставим ноги на ширину плеч. Носки немного разворачиваем во внешнюю сторону. Держим спину прямо (это очень важно) и стараемся, чтобы во время приседаний ваши колени не заходили вперед за носки. Приседаем до полного опускания и на выдохе поднимаемся. Проделываем от восьми до двенадцати повторов в подходе. Подходов всего три-четыре. Между ними максимум 45 секунд.
2. Скручивания на пресс.
Ложимся на пол. Колени сгибаем до прямого угла, руки складываем под голову в замок. На выдохе поднимаем корпус, но это ровно до того момента, когда лопатки оторвутся от пола. То есть мы делаем подъем не полностью, а лишь частично. Делаем так от восьми до двенадцати повторов в трех-четырех подходах.
3. Подъем ног на пресс.
Лежа на полу, чуть сгибаем ноги в коленях и поднимаем до угла 45 - 60 градусов по отношению к корпусу. Важно не касаться пятками пола! Проделываем эту процедуру от 8 до 12 повторов в трех-четырех подходах.
4. Отжимания.
Если вам трудно отжиматься от пола, то можно делать это, например, от стола или с коленей. Делаем так от 8 до 12 повторов в трех-четырех подходах. Как и во всех предыдущих упражнениях, отдыхаем недолго - примерно 45 секунд.
5. Планка.
Последнее упражнение в комплексе статическое. Но оно превосходно! Если делать все правильно, то результат не заставит себя долго ждать. Встаньте. Подтяните живот и напрягите мышцы пресса. Стойте в таком положении 20 - 30 секунд, после чего отдыхайте минуту и снова возвращайтесь в исходное положение. Проделывайте это упражнение 3 - 4 раза, с каждой тренировкой увеличивая время, проведенное в планке.

Рафаэль МОРАЛЕС. Фото popsugar-assets.com.

Между тем

Подтяжка для брюшка
Существуют еще два упражнения, которые способны подтянуть живот, существенно укрепив брюшную мышцу.
Первое - это "вакуум". Примите исходное положение - стоя, с упором рук о стол. Глубокий вдох через нос - и резкий выдох через рот. Выдохнуть необходимо весь воздух из легких. В этот момент максимально втяните в себя живот, как бы пытаясь "прилипнуть" пупком к позвоночнику. И в таком положении с задержанным дыханием стойте столько, сколько сможете. Проделайте процедуру 5 - 7 раз.
Еще одно действенное упражнение, которое помогает не только втянуть живот, но и поправить позвоночник, пришло к нам из японской медицины. Вам потребуется соорудить валик, который вы положите поперек корпуса под поясницу. Толщина его примерно 20 см. После этого ложитесь спиной на пол так, чтобы этот валик оказался строго под плоскостью пупка. Ноги разведите на ширину плеч и попытайтесь соединить большие пальцы ног, при этом пятки оставив на месте. Руки вытяните назад за голову и положите их ладонями вниз, растопырив пальцы и соединив между собой мизинцы. Поза не самая удобная, но если лежать в ней каждый день в течение пяти минут, то живот действительно непостижимым образом куда-то уходит.