Когда все хорошо, ничего не болит, мы удовлетворяем чувство голода без особого разбора. Хорошо, если успеваем позавтракать, пообедать, поужинать. Дела порой мешают продумать меню и время. Знаем же, что питаться нужно свежими продуктами, не употреблять жареное, жирное, фастфуд... Порой хочется проглотить вместо ужина шоколадку с чаем, и мы не можем справиться с собой, набиваем желудок... А ведь беспорядочная еда не только приводит к болезням, но и сокращает наши годы.
О здоровом и правильном питании мы говорим с врачом-методистом ГБУЗ НО «Нижегородский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Аленой Курочкиной. 

Нескучное меню

– Алена Дмитриевна, какое питание, пусть с натяжкой, но можно считать здоровым, и неужели для того, чтобы быть в форме, нужно взвешивать, рассчитывать, подбирать...

– Очень важно хотя бы изредка думать о том, что и как вы едите. Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и даже рак. Не хотите болеть – задумайтесь о рационе.

Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия. Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и образ жизни привели к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире. Игнорировать эту тему уже невозможно.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, в то же время очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

– Значит, нужно отказаться ото всего манящего, вкусненького, радующего «вкусовые сосочки» и успокаивающего душу?

– Правильное, здоровое питание не означает скучное меню и отказ от вкусных блюд. Как раз наоборот! Оно подразумевает сбалансированность, которой можно добиться, если есть разные продукты и столько, сколько этого требует организм.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Ужин – не врагу

– Алена Дмитриевна, одни говорят, что есть нужно помаленьку, но часто, другие изобретают диеты и утверждают, что «завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу». Есть еще модные диеты, когда 12 часов вообще не есть, делать большую паузу. Сколько приемов пищи в течение дня должно быть при соблюдении правил здорового питания?

– Соблюдение режима – одно из основных принципов правильного питания. Если у человека нет заболеваний или состояний, требующих изменений рациона, то количество приемов пищи должно составлять 4-5. Также нужно стараться питаться в одно и то же время. 

– А когда лучше есть вечером? Некоторые не едят после 19 часов и успешно худеют. Но ведь хочется поесть, особено если не удалось пообедать на работе. Можно ли принимать пищу после 18.00?

– Есть последний раз за день нужно за 2-3 часа до сна. Если вы обычно укладываетесь спать в 23 часа, то можете смело ужинать в 20 часов или даже в 21 час.

Диета – это питание, которое используется для профилактики или лечения заболеваний. Здоровому человеку применять диеты не стоит, это несбалансированное, нездоровое питание.

– Каким может быть здоровый завтрак, и можно ли обойтись вообще без него?

– Нет, первый прием пищи должен быть утром, чтобы начать день во всеоружии. Тут поговорка «Завтрак съешь сам» действительно работает на вас. Идеальный завтрак – это баланс белков, жиров и углеводов.

Медленные углеводы: каши или гарниры из гречневой крупы, овсянки, киноа, дикого риса, чечевицы. Источниками полезных жиров на завтрак будут авокадо, рыба, орехи, семечки, оливковое масло. Белок – яйца, сыр, творог. И не забываем о клетчатке – овощи, фрукты, ягоды и зелень. Если вы любите бутерброды, то полезнее будет заменить обычный хлеб цельнозерновым или хлебцами.

Потому, что без воды...

– Что вы можете рассказать о воде? У молодежи сейчас принято носить бутылочку и пить воду весь день, до 2 литров. Это не много, почки не страдают? 

– Конечно, воду пить нужно, но зацикливаться на 2 литрах я бы не стала. Идеальным источником жидкости для нашего организма является чистая питьевая вода. Выпивайте утром на голодный желудок стакан теплой воды, это очень полезно. Если простую воду пить тяжело, добавьте в нее дольку лимона или огурца, можно добавить имбирь, листочки мяты или мелиссы. Существуют формулы, по которым можно рассчитать необходимую для вас норму потребления воды. Если вы обладатель нормального веса, то для вас будет формула: 30 мл * 1кг массы тела =...

Питайтесь разнообразно. Чтобы организм получил все необходимые ему витамины и микроэлементы, а также чтобы вам не надоела однообразная, хоть и такая полезная еда, включайте в свое меню разные продукты. 

Соблюдайте свою индивидуальную норму калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно для поддержания энергетического равновесия в вашем организме, для поддержания нормального веса, для профилактики дефицитов макронутриентов, для здоровья и прекрасного самочувствия.

Употребляйте не менее 400-500 гр. свежих овощей и фруктов, чтобы насыщать организм необходимым количеством клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов и других полезных веществ.

Готовьте пищу с помощью отваривания, тушения, запекания или приготовления на пару.

– А что есть принципиально нельзя? От каких продуктов вы посоветовали бы вообще отказаться?

– Ну уж совсем отказываться – это крайность. Но ограничить, особенно если вы нездоровы, имеете хронические заболевания, надо продукты, содержащие в своем составе много сахара, соли, консервантов и красителей, трансжиров: соусы, копченые продукты, жареные продукты, консервы, покупные сладости и выпечка, покупные колбасы и сосиски, чипсы и сухарики, пакетированные соки и лимонады. Все это организму пользы вообще не приносит.

С чего начать

– Есть ли возрастные особенности в питании, которых необходимо придерживаться?

– Да, конечно. Питание детей и подростков, питание беременных женщин, питание лиц среднего возраста и питание пожилых людей имеет свои особенности. На эти особенности влияет изменение метаболизма, образа жизни человека, состояние здоровья и разные потребности.

 – Что необходимо сделать, чтобы начать правильно питаться?

– Во-первых, провести анализ своего нынешнего питания. Ознакомиться с основами здорового питания. Понять, что в вашем рационе этим основам соответствует, а что нужно поменять или исключить. Обязательно провести оценку своего веса. Находится ли он в норме?

От этого также будет зависеть ваше дальнейшее питание. Провести расчет КБЖУ индивидуально для себя. Обязательно учитывайте при этом расчете уровень вашей физической активности. 

И самое главное – переходите на правильное питание постепенно, отказывайтесь от любимых, но вредных продуктов также постепенно. Это поможет вам избежать срывов.

И поймите, что правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Даже колбасу и сладости можно готовить самим из качественных и полезных продуктов. 

Вопрос дилетанта

Говорят, что в разные сезоны года нужно есть то, что в это время появляется на рынке. Сезонные продукты. В чем их польза и приоритет?

– Да, действительно, употреблять сезонные овощи и фрукты крайне полезно. Во-первых, они доступны. Их легко купить в ближайшем магазине или на рынке. Они имеют невысокую цену, по сравнению с импортными продуктами. Их можно вырастить на своем огороде. Во-вторых, они содержат в себе максимум витаминов и микроэлементов за счет своей свежести. Они легко усваиваются нашим организмом. Максимальная польза для нашего здоровья. В-третьих, они безопасны. Сезонные продукты не нуждаются в длительном хранении и специальной обработке для дальней транспортировки.

Вера Распопова.