Что мы знаем про любимые нами фрукты-овощи? Умеем ли их  правильно выбирать, хранить и готовить? Известно, что они – источник здоровья, молодости и красоты. Специалисты говорят, что в растительных продуктах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования человеческого организма. Фрукты и овощи заключают в себе способность укреплять иммунитет человека, защищать организм от различных заболеваний. Большим плюсом является содержание в овощах и фруктах антиоксидантов – веществ, которые замедляют процесс старения организма. Употребление фруктов и овощей, умение их правильно хранить и приготавливать обеспечивают нам крепкое здоровье, энергичность и привлекательность.

 Об этом, и о многом другом нам рассказывает главный врач ГБУЗ НО «Нижегородский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Наталья Савицкая.

Наедимся до отвала?

- Наталья Николаевна,   скажите пожалуйста, какой процент овощей и фруктов должен быть  в рационе каждого человека?

- Принято считать, что в день нужно потреблять не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод:  400-500 г. Но на самом деле все очень индивидуально, одному человеку полезнее есть яблоки, груши и сливы, свеклу и морковку, он не ест гранаты , киви редис  из-за гастрита например. Кому-то не рекомендуется налегать на финики и бананы (много сахаров), а кто-то пополняет запасы калия и кальция именно этим фруктом, картофелем. В детском и пожилом возрасте фрукты и овощи  могут быть основным блюдом, а  взрослому, работающему человеку нужны белки в виде большего количества мяса и рыбы. Тем не менее, растительная пища сильно  влияет на рост и развитие детей. Овощи и фрукты богаты витамином A, кальцием, железом и фолиевой кислотой, которые поддерживают здоровье детей, укрепляют их иммунную систему и защищают их от болезней как в детстве, так и в более старшем возрасте. Продумывать свое меню, обсуждать его со своим  доктором , а лучше с диетологом, иногда бывает очень полезно. Многие сведения вы можете почерпнуть на сайте нашего центра общественного здоровья.

Одно несомненно: даже если вы потребляете овощей и фруктов всего по 200 г в день, такого количества достаточно, чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 13 %, рака — на 4 %, а преждевременной смерти — на 15 %.

- Может ли такое сбалансированное питание влиять на продолжительность жизни?

- Безусловно. Как показали результаты исследования, проведенного в десяти странах Европы, потребление овощей и фруктов в значительных объемах увеличивает продолжительность жизни людей.

Очень важно при этом сохранять психическое здоровье. Осенью, зимой мы подвержены депрессиям, обостряются неврозы, просто устаем  на работе… Немало поводов и  для душевных травм. Выдержать нагрузку можно благодаря таким простым, казалось бы, яблокам и грушам, луку и тыкве, репке, морковке и другим. Потребление семи – восьми порций овощей и фруктов в день (более рекомендуемого минимума в пять порций) связывают с более низким риском депрессии и тревожности.

-Сейчас рынок полон цитрусовыми витаминными фруктами. А еще киви, фейхоа – такие « сильнодействующие»…Можно ли их много?  Какие полезные вещества содержатся в цитрусовых?

- Знакомые нам цитрусовые – это кладезь витаминов,  их можно есть много, даже  гораздо лучше  существующих ныне рекомендаций в 5 ежедневных порций овощей и фруктов. Самое новогоднее лакомство у ребят. Учёные подсчитали, что если бы люди съедали их по 800 граммов ежедневно, то это сохранило бы жизни 7,8 миллиона людей, умирающих преждевременно каждый год. Но надо смотреть, на такие фрукты у аллергиков может быть реакция. 

Еда или лекарство

- Наталья Николаевна, сейчас многие заболевают гриппом, не говоря уж о ковиде.  Можно ли избежать напасти правильной диетой?

- Прививка так или иначе - самое важное средство, чтобы не заболеть. Фрукты не заменят лекарства. Но потребление овощей и фруктов в достаточных объемах повышает наш иммунитет,  может снижать тяжесть инфекционных заболеваний. Продукты этой группы не защищают от таких вирусов, как COVID-19, но употребляющие их люди выздоравливают быстрее, чем те, чей рацион беден этими продуктами.

- Сегодня для многих стало проблемой здоровье сердца, заботит профилактика онкологии…

- Содержащиеся в овощах и фруктах клетчатка и антиоксиданты помогают предупреждать сердечно-сосудистые заболевания , их употребление - профилактика онкологии.   Снижается риск рака легких, прямой кишки, молочной железы, шейки матки, пищевода, ротовой полости, желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы и яичников.

Кроме этого, съедая ежедневно минимальное количество такой еды, мы противодействуем ожирению. Повышение потребления зеленых листовых овощей и фруктов связано со значительным сокращением риска развития диабета II типа. Улучшается  состояние кишечника. Рацион, богатый растительными продуктами с высоким содержанием клетчатки ведет к повышению разнообразия кишечных бактерий и росту количества бактерий, вырабатывающих противовоспалительные вещества,  помогает снизить распространенность других проблем, таких как газообразование, запор и диарея .

Когда и почему

- Сейчас идет рождественский пост. Многие верующие стараются не есть молочную, мясную пищу. Возможен ли полный переход на растительное питание?

- Не всем можно соблюдать строгий пост, и церковь не осуждает тех, кому это делать по здоровью нельзя.  Я не сторонница вегетарианства, питание  должно быть сбалансированным. Овощи поставляют в организм человека не только витамины, но также минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, кальций, калий и др. Надо учесть, что они   способствуют усвоению рыбы и мяса ,так как содержат  органические кислоты и эфирные масла. Они  улучшают процесс пищеварения, подготавливают организм к принятию более тяжелой, но необходимой для организма пищи.

- Говорят, что некоторые фрукты и овощи нельзя есть  на ночь, во время обеда, что дыню, например, едят  вообще отдельно…

- Дыня сладкая, от нее воздерживаются диабетики, она гасит аппетит, утоляет голод. Съешьте кусочек дыни, и  уменьшится порция обеда, который будет впереди.  Хорош для худеющих грейфрут.  А  вот на ночь есть фрукты нежелательно. Углеводы трудно перевариваются, переходят в жиры и не помогают похудеть. Есть растительную пищу, как и всякую другую, нужно за два часа до сна.

Как их готовить?

- Правда ли, что в вареных, тушеных, замороженных овощах нет  полезных веществ? Можно ли готовить картошку, репку, тыкву, яблоки  в микроволновке?

- Больше всего полезных веществ содержится в свежих и замороженных овощах. В вареных, тушеных тоже  остаются полезные элементы, хотя в некоторой степени сказывается  термальная обработка и воздействие сахара. Овощи теряют витамины в процессе долгой варки и приготовления под прессом.  Гораздо меньший вред в процессе термальной обработки испытывают на себе морковь, свекла, чеснок, зеленый горошек и сельдерей. Самыми лучшими способами приготовления  считается готовка в микроволновой печи с добавлением минимального количества жидкости, запекание в духовке, а также пароварение и жарка на гриле без добавления масла.

Для сохранения наибольшего числа полезных веществ овощи рекомендуется тщательно  мыть, чистить и нарезать непосредственно перед процессом приготовления. Зелень надо добавлять в блюда уже перед подачей еды на стол. Не стоит употреблять в пищу овощи и фрукты, которые стали мягкими и сморщенными.

Палитра красок

- Говорят, что оранжевые овощи – морковка, тыква, помидоры полезнее других. А яблоко лучше зеленое. Продается синяя морковь, черные томаты. Есть ли связь цвета и пользы?

- Плоды желтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. К таким плодам относятся желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза. Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и обладает антираковыми свойствами. Это морковь, манго, тыква, облепиха и др. Красный цвет говорит о наличии  флавоноидов, которые защищают от воздействия свободных радикалов, позволяя  сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей.

Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы и т.д. Такие овощи и фрукты также богаты витаминами А, В, С. Зеленый окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат и т.д.

Плоды сиреневого цвета –  виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие. Вся палитра полезна, но снова скажу – все индивидуально, и если у человека аллергия, он знает каких овощей и плодов лучше избегать.

Вопрос дилетанта

 Папайя, маракуйя… Стоит ли нам пробовать экзотические фрукты, которых много сейчас в крупных магазинах? Папайя, маракуйя,  мангустин, питайя, дуриан…Или нужно употреблять то, что растет в нашей полосе?

- Конечно, к экзотическим фруктам и овощам нужно относиться с большой осторожностью. Пробовать сначала дольку и смотреть, как реагирует организм. Знаю, что дуриан, например, повышает давление, как и известный нам китайский лимонник. Гипертоникам противопоказаны. Карамболу нельзя людям с больными почками. Каждый фрукт и овощ имеет не только показания, но и противопоказания, и если про свои  плоды и овощи мы все знаем, то про привезенные из стран южного полушария - далеко не все.  Можно ли их есть недозрелыми, и как они выглядят, созрев, как обрабатывать перед потреблением? Все ли знают, что уже  привычный для нас и полезный авокадо , если он разрезан, надо сразу освобождать от косточки? Оставаясь на воздухе, она выделяет ядовитые вещества. Выбрасывать косточки сразу нужно и из японской айвы.  Ни в коем случае не рекомендовала бы ставить на новогодний стол вазу с неизвестными фруктами, чтобы не испортить себе праздник.

Спрашивала Вера Чеботарева. Фото Александра Воложанина.