Наступил новый год, и хочется, чтобы он принес перемены к лучшему. Однако, как известно, все в наших руках. О том, какие привычки, полезные для психологического здоровья, стоит приобрести в новом году, рассказала директор Института психолого-социальной работы Сеченовского Университета Мария Киселева.

Все под контролем.

– Назову семь полезных привычек. Самая главная из них – это сохранение ощущения контроля в своей жизни. Когда нам кажется, что все происходит само собой, без нашего участия, это нас демотивирует. 

Вернуть контроль помогает забота о своем теле. 

В первую очередь это правильное, сбалансированное питание и продолжительный сон. Зимние каникулы позволили нам отоспаться, и теперь стоит перенести привычку высыпаться в повседневную жизнь. И, конечно же, необходимо движение. Когда мы двигаемся, у нас синхронизируются все процессы, мы становимся спокойнее, к нам приходят новые идеи и появляются силы, чтобы их реализовать.

Вторая привычка – это порядок вокруг. Можно начать со своего телефона, компьютера, потом перейти на рабочий стол или книжную полку, затем на комнату и так далее. Наведение порядка структурирует наше внутреннее пространство.

Третье – это, конечно, планирование. Дел всегда много, от этого никуда не деться, поэтому желательно составить план того, что вы хотите сделать за определенный период, а потом распределить все пункты на четыре категории. Сначала выделить «срочное и важное». Это то, что совершенно точно необходимо сделать. Потом «срочное и неважное». Лично для вас это может быть не очень существенно, но есть сроки, и нужно в них уложиться. Затем идет категория «несрочное, но важное». Чаще всего это дела, которые имеют значение лично для вас, то, что вам очень хочется сделать. И последняя категория «несрочное и неважное». Вы удивитесь, сколько дел попадает именно в нее. Их можно либо отложить, либо вообще не делать. Такая структура очень помогает экономить время и успевать делать то, что действительно необходимо.

Придумайте свои ритуалы.

– Иногда важно не сколько приобрести новые полезные привычки, сколько распрощаться с вредными пристрастиями...

– Четвертый пункт нашего списка полезных привычек – это как раз провести ревизию своих ритуалов и традиций. Стоит отказаться от тех, которые не приносят пользу и радость и только отнимают силы, и придумать новые. Можно внедрить в жизнь какие-то маленькие ритуалы на каждый день: например, посидеть и проанализировать, что произошло за день, позвонить кому-то, провести время с близкими, выйти на прогулку. Традиции и ритуалы также структурируют нашу жизнь. 

А когда что-то идет не по плану, играют роль некоего костяка, к которому мы можем вернуться и повернуть жизнь в нужное русло.

Пятая привычка – это прощание с перфекционизмом и завышенными ожиданиями по отношению к себе и к окружающим. Когда мы пытаемся быть самыми лучшими во всем, а потом переживаем из-за неудач, это истощает. Конечно, это не означает, что стоит делать что-то спустя рукава. Но надо здраво оценивать свой уровень возможностей. Это важное умение – оценить свои силы чуть выше, чтобы развиваться, но не ставить заоблачную планку, чтобы каждый раз не расстраиваться, когда достичь ее не удастся.

Следующая полезная привычка вытекает из предыдущей. Это умение себя похвалить. Делать это надо каждый день, а еще лучше несколько раз за день. Поверьте, в жизни каждого человека ежедневно есть то, чем можно гордиться. Если сложно увидеть причины для похвалы самому, представьте, что кто-то из близких за вас рад и горд, и скажите себе то, что бы вам сказали ваши близкие. Еще один вариант – завести коробку, каждый день записывать на бумажке все, за что можно себя похвалить, и класть туда. А в преддверии следующего Нового года прочитать записки и прочувствовать, сколько на самом деле полезного и важного вы делаете.

С чистого листа?

– Новый год равняется новой жизни или это ошибочное убеждение?

– Действительно, есть такой стереотип, что с Нового года нужно начать совсем новую жизнь, перечеркнув все, что было в прошлом. Но это неэффективно. Все, что случилось ранее, и хорошее, и плохое – это ваш опыт. Поэтому лучше провести анализ прошлого года, остановившись на следующих пунктах. Сначала поблагодарить тех, кто вам помог, и, конечно же, себя. Потом простить тех, кто нанес вам вольную или невольную обиду, и опять же себя. Затем нужно отпустить вещи, задачи, на которые затрачено много сил, но добиться результатов пока не удалось. Может быть, для них просто еще не время. В будущее необходимо взять то, что мотивирует. И после этого перейти к планированию, исходя из этого опыта, а не вопреки ему. Такое упражнение – поблагодарить, простить, отпустить, взять с собой самое сильное и спланировать – можно делать гораздо чаще: каждый месяц, неделю, да хоть каждый день. Анализ жизни помогает быть на связи с собой, реальностью и двигаться к своим целям.

– Что мешает больше всего достичь цели?

– Самый большой тормоз для нас – это самобичевание, самоедство, самоунижение. Так получается, что люди склонны видеть в себе плохое. Это происходит потому, что когда-то особенно ярко запомнились отрицательные эмоциональные отклики от родителей и других важных для нас людей.

Поэтому первое, от чего бы я избавилась – от обесценивания собственных успехов. Для этого нужно, во-первых, заметить моменты, когда вы принижаете себя, а во-вторых, начать говорить себе: 

«Я молодец» каждый раз, когда получилось сделать даже самый маленький шаг. Это придаст вам веру в то, что вы эффективны и можете достичь того, что запланировали. 

Психология поведения.

Как не свернуть с выбранного пути.

Часто человек надает себе в Новый год обещаний, например, записаться в спортзал и начать правильно питаться, а потом очень быстро бросает хорошие начинания. Помочь не свернуть с дороги могут несколько вещей. Успех зависит прежде всего от мотивации. Мы должны понять: все, что задумали, делаем для себя, своей пользы. Когда мы стремимся к цели ради кого-то, даже самого близкого и любимого, к сожалению, мотивация срабатывает не всегда. 

Важно видеть отсроченный результат. Когда появится сиюминутное желание сделать что-то неправильно, лучше обращаться к образу «прекрасного далека», к которому мы стремимся. Его нужно «включать» в моменты сомнений.

Лучше всего опираться на команду. Это друзья, близкие, коллеги – словом, люди, разделяющие ваши интересы, которые хотят внедрять новые привычки вместе с вами. Когда захочется все бросить, стоит позвонить другу, который подбодрит и скажет: «Давай продолжать, все получится». Окружение всегда играет очень важную роль. Если вы сели на диету, желательно иметь единомышленника, а то вам будет очень сложно есть полезный салат, когда все вокруг едят жаркое. Иногда даже приходится менять и круг общения, чтобы избавиться от каких-то плохих привычек.

Еще одно важное умение – отключиться. Когда мы начинаем сомневаться, думать, а не перенести ли все на завтра, и прокручивать в голове «за» и «против» – нужно твердо сказать: «Стоп» и просто начать делать, хотя бы маленькими шажками. Чтобы было проще, можно придумать себе «кнопку запуска». Это может быть и действие (тот же звонок другу) или предмет – талисман, который можно взять в руки, чтобы получить дополнительную мотивацию.

И еще стоит помнить, что человек не робот. Когда мы идем к своей цели, нормально, если что-то не получилось и произошел откат назад. Но это не повод останавливаться. Так что отдохнули, вспомнили, зачем мы вообще все это затеяли, и продолжаем двигаться в том же направлении. Ругать себя, называть лодырем или, наоборот, оправдывать – непродуктивно. Нужно понять, в основе отложенных действий всегда лежит снижение мотивации и внутренний конфликт. Мы почти ежедневно выбираем между двух полюсов – быть активным или пассивным. Поэтому и нужны постоянный внутренний мотиватор и внешние помощники.

Нельзя менять этот полюс и слишком резко – если вы решите, что теперь всегда выбираете активную позицию, вашей психике и организму станет слишком страшно вообще что-то менять, и новые привычки не войдут в вашу жизнь.

Вообще, привычка – это некий образец поведения, который мы используем, не задумываясь. Чтобы закрепить ее, нужно время. Насчет того, сколько именно, есть разные теории. В некоторых исследованиях говорится, например, о 21 или 66 днях в среднем. Нельзя сказать, что какая-то из теорий – истина в последней инстанции, но хорошо, когда есть такой ориентир. Человек думает: «Хотя бы три недели продержаться, и дальше все пойдет как по маслу». И это работает благодаря тому, что он находит еще один способ себя мотивировать, – объясняет Мария Киселева. 

Подготовила Александра Махлина.