Возрастные изменения касаются наших органов, кожи и даже мозга. Ученые ищут способы, как сохранить «светлым ум» до глубокой старости. Уже изобретены специальные приборы и программы для тренировки мозга. С 21 по 27 июля в России проходит Неделя сохранения здоровья головного мозга. 

Для того чтобы сберечь свой природный «процессор», важно сохранять высокий уровень физической и умственной активности, следить за артериальным давлением, своевременно проходить диспансеризацию и профилактические осмотры. Здоровье нашего головного мозга – залог полноценной жизни, высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Мозг контролирует практически все процессы организма, влияет на настроение, память, внимание и способность мыслить критически. 

– Однако мозг подвержен множеству факторов риска, среди которых стресс, неправильное питание, недостаток физической активности и вредные привычки. Поэтому важно заботиться о своем мозге регулярно и осознанно, – напоминает главный врач клинической психиатрической больницы № 1 Нижнего Новгорода Юрий Сучков. – Вот семь правил, которые помогут сохранить головной мозг здоровым. 

Суперфуд, активность и сон.

Первое правило – правильное питание.

Сбалансированный рацион играет ключевую роль в поддержании здоровья мозга. Необходимо обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами, особенно важными для нервной системы. Включайте в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (рыбу, орехи), антиоксидантами (ягоды, овощи), витамином B12 (мясо, молочные продукты). 

Важно ограничить потребление сахара, алкоголя и насыщенных жиров, которые негативно влияют на когнитивные способности.

Кроме того, придерживайтесь режима питания. Регулярность приема пищи помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, необходимой для нормальной работы мозга. Избегайте переедания перед сном, так как оно нарушает сон и замедляет обмен веществ.

Правило второе – физическая активность.

Регулярные нагрузки помогают сохранять мозг здоровым и молодым. Физическая активность улучшает кровообращение, снабжает клетки кислородом и способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Это снижает риск развития депрессии и деменции. Даже простая прогулка пешком в течение часа способна значительно повысить умственную работоспособность.

Особенно полезны аэробные нагрузки, такие как бег трусцой, плавание, танцы. Они способствуют улучшению памяти и внимания, снижают вероятность инсульта и заболеваний сердца. Специалисты рекомендуют заниматься спортом минимум три раза в неделю по 30 минут.

Помимо спорта полезно развивать координацию движений, мелкую моторику рук. Занятие творчеством, игрой на музыкальных инструментах или занятия йогой отлично подходят для улучшения функционирования мозга.

Правило третье – мозгу нужен сон и отдых.

Сон необходим организму для восстановления клеток, переработки полученной информации и удаления токсинов. Недостаточный или некачественный сон ухудшает концентрацию, скорость реакции и способность решать проблемы. Рекомендуется спать около семи-восьми часов каждую ночь, ложась и вставая примерно в одно и то же время каждый день.

Чтобы хорошо высыпаться, создайте комфортные условия сна: обеспечьте тишину, темноту и прохладу в спальне, избегайте употребления кофеина и тяжелых блюд вечером. Перед сном полезно расслабиться, почитать книгу или послушать спокойную музыку.

Правило помидора.

Также важны периоды отдыха днем. Периоды короткого расслабления позволяют перезагрузить нервную систему и повышают эффективность труда. Используйте технику коротких перерывов каждые полтора-два часа работы («метод помидора») или медитаций. 

(Метод помидора – это техника управления временем, разработанная Франческо Чирилло, которая предполагает разбить рабочее время на 25-минутные интервалы (помидоры), интервал между помидорами (5 минут), и после каждых четырех «помидоров» нужно отдыхать 15-30 минут. Цель метода – повышение концентрации и продуктивности за счет чередования работы и отдыха. – Прим. А. М.)

Правило четвертое – умственная деятельность.

Наш мозг подобен мышце – он нуждается в тренировке. Постоянная нагрузка стимулирует образование новых нервных связей и поддерживает высокую производительность. Решение головоломок, изучение иностранных языков, игра в шахматы, чтение книг, творчество и обучение новым навыкам укрепляют нейронные связи и предотвращают развитие слабоумия. 

Общение с людьми тоже благотворно сказывается на работе мозга. Разговоры и обсуждение различных тем активизируют зоны коры больших полушарий, отвечающих за речь и мышление. Общайтесь с друзьями, родственниками, коллегами – это повысит качество вашей социальной жизни и улучшит работу вашего мозга.

Для сохранения остроты ума можно заняться изучением музыки, танцевальных направлений, живописью или любым другим хобби, которое требует активного участия мозга.

«Нет» спасет от выгорания.

Правило пятое – учимся управлять стрессом.

Хронический стресс отрицательно воздействует на мозг, вызывая истощение нервной системы, ухудшение памяти и снижение концентрации. Для борьбы со стрессом подойдут различные методы релаксации: дыхательные техники, йога, прогулки на свежем воздухе, массаж и ароматерапия.

Научитесь правильно распределять свое время и ресурсы, научитесь говорить «нет», когда чувствуете перегруженность. Помните, что забота о себе важна не меньше заботы о близких людях. Умение контролировать эмоции, справляться с негативными мыслями и отдыхать позволит вам избежать эмоционального выгорания и поддержать оптимальную функциональность мозга.

Правило шестое – отказ от вредных привычек.

Курение, злоупотребление алкоголем и наркотиками разрушительно действуют на головной мозг. Эти вещества нарушают кровоснабжение тканей мозга, вызывают гибель нейронов и ухудшают память. Полностью откажитесь от курения и сведите употребление алкоголя к минимуму, лучше вообще отказаться от него.

Алкоголь вызывает деградацию клеток мозга, нарушая нормальные биохимические процессы. Никотин сужает сосуды, снижая поступление кислорода и питательных веществ в ткани мозга. Наркотики наносят непоправимый ущерб нервной системе, приводят к необратимым изменениям в структуре мозга.

Поэтому старайтесь вести здоровый образ жизни, исключив токсичные вещества из своего рациона.

Седьмое – контроль хронических болезней.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, гипертония увеличивают риск инсультов и нарушений кровообращения в головном мозге. Следите за своим здоровьем, проходите регулярные медицинские осмотры, контролируйте артериальное давление, сахар в крови и холестерин.

При наличии проблем с сердцем или сосудами обязательно консультируйтесь с врачом, принимайте назначенные лекарства и соблюдайте рекомендации специалиста относительно образа жизни и диеты. Ранняя диаг­ностика и своевременное лечение помогут предотвратить серьезные осложнения.

– Поддерживать здоровье головного мозга – значит заботиться о своей продуктивности, хорошем настроении и качестве жизни. Простые меры профилактики способны существенно снизить риски возникновения возрастных изменений мозга и продлить молодость вашего разума, – напоминает Юрий Сучков. 

Важно!

Продукты, полезные для мозга:

* Жирная рыба (лосось, скумбрия)

* Орехи и семена (грецкий орех, миндаль, льняное семя)

* Ягоды (черника, клубника, малина)

* Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи)

* Цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис)

* Кофеин и чай в умеренном количестве также стимулируют активность мозга благодаря содержанию кофеина и антиоксиданта L-теанина.

Это интересно! 

Мозг – центр управления всего организма. В нем содержится около 100 миллиардов нейронов – примерно столько же звезд в Млечном Пути. Большая часть нейронов есть у нас с рождения. Но по мере взросления мозг производит новые клетки.

Мозговые нейроны посылают от 5 до 50 сообщений ежесекундно. Они бывают трех видов: 

1. Чувствительные. Органы чувств – глаза, уши, нос – доставляют им информацию, которую они должны отправить в центральную нервную систему. 

2. Эффекторные. Передают информацию от других нейронов к мышцам, органам и разным железам.

3. Вставочные. Взаимодействуют с нервными клетками.

Работа нейронов никогда не прекращается. А скорость их работы может составлять 400 км/ч – больше, чем скорость спорткара (!). 

В первые годы нашей жизни, мозг ежесекундно формирует более 1 миллиона нейронных связей. Поэтому мозг наравне с сердцем можно назвать самым трудолюбивым органом нашего организма.

Вот несколько любопытных фактов о мозге.

Мозг использует около 20% всего кислорода, поступающего в наше тело, поскольку он активно потребляет энергию и нуждается в постоянной подпитке.

Мозг не чувствует боли. В отличие от других частей нашего тела, он не имеет рецепторов боли. Это одна из причин, почему нейрохирурги могут проводить операции на мозге без наркоза.

Средний вес мозга взрослого человека составляет около 1,4 килограмма. Однако вес не является показателем его потенциала или интеллекта.

До 75% веса мозга составляет вода.

Размер мозга увеличивается более чем в четыре раза в дошкольном возрасте, а к 6 годам достигает примерно 90% от полноценного объема.

Подготовила Александра Махлина. Фото Александра Воложанина.