Каждый знает, что нужно больше двигаться, делать зарядку, посещать фитнес-зал – словом, регулярно тренировать свое тело. Древнего человека сама жизнь заставляла все время быть в движении, но современные люди привыкли к комфорту, и большинство из нас стали заложниками сидячего образа жизни.
О том, как повысить физическую активность, с чего начать и какие принципы нужно соблюдать, рассказала главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая. 

Начинать надо с малого.

– Тем, кто думает, с чего начать вести более активный образ жизни, стоит включить в свой распорядок дня самую обычную утреннюю зарядку, – рассказывает эксперт. – Не нужно сразу начинать день с продолжительной гимнастики. Соблюдайте принцип постепенности, от раза к разу увеличивая число упражнений на разные группы мышц и время их выполнения. Еще один важный принцип – регулярность. Вы начали делать зарядку? Теперь выполняйте ее регулярно, без пропусков. Разумеется, можно сделать перерыв в случае объективных причин – плохого самочувствия, например, но после выздоровления важно снова возвращаться к тренировкам.

– В чем опасность малоподвижного образа жизни? 

– Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний. По статистике, гиподинамия повышает риск ишемической болезни сердца – на 30 процентов, сахарного диабета 2 типа – на 27 процентов, рака толстой кишки и рака молочной железы – на 21–25 процентов.

Наше тело создано для движения. Движение необходимо для работы всех органов и клеток. Простая прогулка на свежем воздухе способствует улучшению кровоснабжения органов и тканей, насыщению кислородом, нейрогенезу (формированию новых нервных клеток – нейронов). 

– Какой вид активности предпочтителен? 

– Каждый вид физической активности имеет определенный эффект. С возрастом мы теряем мышечную массу, соответственно снижаются силовые показатели, происходят дегенеративные изменения суставов.

Сохранить мышцы в тонусе поможет физическая активность: гимнастика, силовые тренировки. Все ткани нашего тела должны получать питание. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше становится капиллярная сеть, в том числе в головном мозге. 

Поэтому людям возрастной категории от 16 до 60 лет необходима кардионагрузка легкой и средней интенсивности минимум 150 минут в неделю. Если есть цель улучшить работу кардиореспираторной системы, рекомендуется повысить ее до 300 минут в неделю – это всего по 30-45 минут в день нагрузок средней интенсивности, 5-6 дней в неделю. Вовсе не обязательно тренироваться в спортзале. 

Кардионагрузка – это и бытовые обязанности по уборке дома, и ходьба в быстром темпе (показателем интенсивности нагрузки может быть частота пульса). Кроме того, два-три раза в неделю необходима силовая тренировка на основные группы мышц длительностью 30–40 минут.

Ежегодно нужно проходить скрининговое медицинское обследование и консультироваться с врачами-специалистами по его результатам. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом по поводу противопоказаний.

Встряхнуть организм стрессом.

– Термины физкультура и спорт – часто используют как синонимы...

– На самом деле, это разные понятия. Спорт – повышенная нагрузка на суставы, мышцы, связки, на весь опорно-двигательный аппарат и внутренние органы. К таким нагрузкам нужно быть готовым. В реальности людей, которые могут заниматься спортом, немного – имеет значение и возраст, и состояние здоровья. Если же человек не готов к таким нагрузкам, занятия спортом могут иметь неблагоприятные побочные эффекты, в том числе травмы и развитие заболеваний. Физическая культура, в отличие от спорта, доступна и нужна каждому человеку.

– Сколько нужно двигаться?

– Для здоровья и хорошего самочувствия нужно в неделю минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья рекомендую увеличить время умеренной физической активности до 300 минут и более. Если же речь идет об интенсивной физической активности, стоит увеличить время до 150 минут в неделю и более.

– Физическая активность – это стресс для организма?

– Экстремальные, непривычные физические нагрузки, конечно, это стресс для организма. Его можно отнести к эустрессу – «хорошему» стрессу. Он имеет позитивный эффект: активирует организм, повышает его выносливость и устойчивость к физическим и умственным нагрузкам. Этот вид стресса необходим в нашей жизни.

– Есть мнение, что для того, чтобы быстро сбросить вес и прийти в форму, достаточно сесть на строгую диету...

– В целом я не поддерживаю различного рода экстремальные диеты и резкие ограничения в еде. Практика показывает, что такого рода ограничения приводят к срывам и еще большему набору веса после отмены диеты. Мое мнение: нужно выбрать необходимый режим питания и придерживаться его всю жизнь. 

Быть не хуже других.

– Как мотивировать себя на активный образ жизни?

– Есть внутренняя и внешняя мотивация. Внешняя мотивация – это, например, желание заняться физической активностью «за компанию». Такие люди охотно становятся посетителями фитнес-клубов, часто выбирают групповые тренировки. Они чувствуют себя некомфортно, если «подводят» группу – поэтому желание соответствовать, быть «не хуже других» становится для них хорошим мотиватором. Если вы относитесь к такому типу, найдите единомышленников. 

Другой тип людей – волевые люди, которые пытаются доказать себе и окружающим, что могут достигать высоких результатов. В этом им помогает внутренняя мотивация. Такому типу людей для регулярных занятий стоит стать участником какой-либо программы по похудению, либо публиковать свои результаты в соцсетях, чтобы эти их достижения помогали мотивировать и продолжать идти к цели, либо соревноваться с кем-либо из родных, друзей, знакомых. Есть категория людей, которые могут просто следовать программе, разработанной специалистом.

– Но менять привычки сложно?

– Менять сформированные годами привычки непросто. Поможет понимание того, что и зачем вы делаете. Если же получится выработать полезную привычку, то она станет органичной частью вашей жизни, вы будете с удивлением вспоминать, что раньше жили иначе.

Кстати.

Количество нижегородцев, регулярно занимающихся спортом и физической культурой, достигло 60 процентов и продолжает расти. За последние пять лет более 56 тысяч человек ежегодно посещали спортивные секции, а также сформировано свыше 700 детских спортивных команд.

Важно!

Неделя популяризации активных видов спорта в этом году в России стартовала в последнюю неделю августа. С 25 по 31 августа пройдут мероприятия, направленные на повышение мотивации и приверженности к занятиям физической культурой и спортом, а также на информирование о пользе активного образа жизни для здоровья. 

Всемирная организация здравоохранения регулярно отслеживает тенденции дефицита физической активности. Недавнее исследование показало, что недостаток физической активности наблюдается почти у 1,8 млрд человек, что составляет примерно треть (31%) взрослого населения планеты. Это значит, что они не соблюдают общие рекомендации, согласно которым физической активности умеренной интенсивности следует уделять не менее 150 минут в неделю. 

Есть вопрос.

– Как заниматься спортом при проблемах с сердечно-сосудис­той системой?

– Стоит помнить о том, что небольшие физические нагрузки помогают сердцу работать. Например, нескорая ходьба, плавание или дыхательные упражнения помогают активизировать работу сердца. Ведь работающие мышцы требуют большего количества кислорода, из-за чего сердечная мышца сокращается чаще и сильнее, так как именно от этой мышцы зависит, как скоро в наши органы и конечности поступит кровь, которая насыщает кислородом организм. Когда сердце работает чуть быстрее обычного, то оно тренируется, из-за чего в нем активизируется обмен веществ, который усиливает процесс восстановления. Кроме того, сами мышцы, работая ритмично, поочередно сдавливают и ослабляют сосуды, помогая, таким образом, сердцу гонять кровь по организму и активизируя всю сердечно-сосудистую систему. 

Главное, что необходимо учесть перед тем, как начать тренировки – выбрать упражнения, которые не навредят. Помочь в этом может только специалист. Если нагрузка резко увеличится, то сердце перестанет справляться с нагрузками, что может повлечь за собой очень неприятные и даже опасные для жизни последствия. Важное правило тренировок при заболевании сердца – плавное увеличение нагрузок. 

Подготовила Александра Махлина. Фото Александра Воложанина.