Каждый новый год мы строим планы на будущее, пытаемся внедрить полезные привычки в нашу жизнь, однако многим прожектам так и не суждено сбыться. Как правильно мотивировать себя на достижение поставленной цели, этот вопрос волнует многих.

Работать что-то лень

Откладывание важных дел на потом, замещение актуальной деятельности на не столь значимую, называется прокрастинацией. Например, вместо того чтобы взяться за важную работу, человек занимается уборкой и другими необязательными делами. Это связано с тем, что наш мозг вместо того чтобы приступить к большой задаче, начинает решать мелкие проблемы и получать от этого положительные эмоции. Именно прокрастинация приводит к тому, что важную задачу человек выполняет плохо, так как у него на нее не остается достаточно времени. Впрочем, психологи видят в этом и положительные моменты. Активная прокрастинация – работа под давлением дамоклова меча может быть полезна для достижения конечной цели. Когда человеку поручен проект до понедельника, а он за него никак не возьмется, то нарастает стресс. Накопившийся норадреналин помогает собраться и пусть в последний день или ночь эффективно решить поставленную задачу.

– Наше ежедневное поведение и то, как мы работаем, отдыхаем, общаемся, определяет множество факторов, каждый из них вносит свою лепту в мотивацию наших действий. Важно понимать, что любое занятие начинается не с действия, а с мотивации. Если она низкая или ее нет вообще, любая деятельность, скорее всего, очень быстро сойдет на нет. Конечно, иногда нам приходится делать то, что мы не очень хотим или любим. Казалось бы, внутренней мотивации здесь нет вообще, так почему же человек за это берется и выполняет начатое дело до конца? В данном случае есть особый стимул – заработать деньги, кому-нибудь понравится сделать так, чтобы тебя похвалили. 

– Получается, что мотивация нужна для того, чтобы любая деятельность началась. За то, как пойдет процесс, отвечает множество ситуативных и фундаментальных факторов. Например, нас может отвлечь какая-то мысль или эмоция, за которую зацепится ум, воспоминание о других делах, которые нужно успеть завершить или просто другой человек, – объясняет кандидат психологических наук, доцент кафедры клинической психологии факультета клинической психологии и социальной работы РНИМУ им. Н.И. Пирогова Лика Микеладзе.

Зефирное удовольствие

В конце 60-х и начале 70-х годов прошлого вока под руководством психолога Уолтера Мишеля, ставшего позднее профессором Стэнфордского университета, была проведена серия исследований отсроченного удовольствия. Детям предлагали выбор между одним небольшим вознаграждением, предоставляемым немедленно, и увеличением награды вдвое, если они смогут терпеливо ждать ее в течение 15 минут. Во время этого мучительного для ребенка ожидания экспериментатор покидал комнату. В качестве награды использовались сладости, в том числе и зефир, поэтому испытание было названо зефирный эксперимент. Он показал, что уже в очень раннем возрасте можно предсказать, продолжит ли человек деятельность в ожидании отложенного результата, тормозя свои импульсивные реакции или нет.

Общий уровень стресса, эмоциональное состояние, наличие определенных личностных особенностей тоже вносят свою лепту в то, как человек формирует свои цели и как воплощает их в жизнь: доделывает работу до поздней ночи или старается завершить ее пораньше, откладывает начало или приступает к выполнению как можно скорее... Получается, что тренировка навыка завершения дел возможна, но она наталкивается на ряд трудностей, предупреждает Лика Игоревна.

Предвидеть препятствия

И тем не менее существуют некоторые общие инструменты, которые мы можем использовать в повседневной жизни, для того чтобы выполнять задачи более осознанно. Например, заранее или уже в процессе деятельности нам ничего не стоит продумать и записать, какие могут возникнуть препятствия, в формате «если – то». Например: «Если меня сегодня позовут гулять, то я откажусь, чтобы закончить работу».

Пока мы что-то делаем, можем сравнивать имеющийся результат с тем, которого ожидали достичь при постановке цели. Бесспорно, обстоятельства могут измениться. И тогда стоит переформулировать цель или сделать ее более специфичной. Например: «Я не просто буду бегать по вторникам, а буду делать это в 09:00 в парке в течение 20 минут». Чем более точно, реалистично будет сформулировано желание, предполагаемый результат, возможные препятствия на пути к его достижению, тем выше шансы достижения поставленной цели.

Попробуйте задать себе вопрос: «А что меня останавливает от начала выполнения или от завершения дела, боюсь ли я того, что не справлюсь с задачей идеально и не достигну высокой планки, которую в мыслях мне поставило общество (а на самом деле я сам)?»

Если человек боится, что не выполнит работу идеально, то нужно напомнить себе, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. В принципе, даже позволительно внести ошибки в план, иными словами, заранее быть готовыми к тому, что они точно будут, особенно если речь идет о сложной задаче.

Также помимо страха выполнить что-то неидеально, мы можем остерегаться тех последствий, которые последуют по завершении дела: «Если я его сделаю плохо, меня уволят. Если же слишком хорошо, то и того хуже – позавидуют и нач­нут мстить. А что если я начну все делать и доводить до конца? Ведь тогда мне станут меньше помогать, я взвалю всю ответственность на себя». Здесь мы касаемся более глубинных убеждений, страхов, с которыми сталкиваемся или которые стараемся обходить стороной.

Загорелся и потух

Если мы поподробнее разберемся в том, какие именно внутренние убеждения нас тормозят, управлять ими начнем  сами. Это позволит извлечь из этого пользу. 

– Например, стремление делать все идеально поможет нам выполнять задачи как минимум хорошо, предположение об увольнении из-за плохо выполненной работы – подготовиться к разным вариантам развития событий, а желание получать поддержку – приобрести навык работать в команде, – объясняет психолог.

Подобное знакомо каждому – человек загорается идеей, берется за дело засучив рукава, но быстро теряет к нему интерес. Это происходит оттого, что все мы сложные личности, и нами движет множество желаний и мотиваций, часто противоречивых. Выход – осознанно подходить к идентификации того, что нами движет. Например: «Я действительно стремлюсь выполнить эту задачу, но и очень хочу посмотреть фильм». Поэтому важно учиться распределять время для удовлетворения разных потребностей. При постановке цели стоит заранее закладывать время как на выполнение работы, так и на преодоление возможных препятствий. При этом необходимо найти внутреннюю мотивацию и возвращаться к этому поиску в процессе деятельности.

– Большую роль играет душевное состояние человека. Безусловно, внутренняя гармония, наличие баланса работы и личной жизни (work-life balance) – хорошие помощники в доведении дел до конца, – отмечает Лика Микеладзе.

Вопрос дилетанта

– Правда ли, что тревожные люди более ответственны? Тревожность как черта характера помогает в удержании контроля в делах или только мешает?

– Скорее, речь может идти об уровне стресса, но в некоторых исследованиях действительно упоминается о том, что тревожность помогает в удержании контроля в делах, она заставляет быть начеку и оперативно реагировать. В данном случае неважно – речь идет о стрессе или о тревожности, их уровень должен быть оптимальным. При слишком высоких показателях их позитивные эффекты сходят на нет, а выполнение любой продуктивной деятельности становится крайне затруднительным.

– Что лучше: разбить крупные цели на подцели, работать по квадрату/матрице Эйзенхауэра (срочно/важно – не срочно / важно – не важно / срочно –не срочно / не важно) или по SMART (цель должна быть проверена на конкретность, измеримость, достижимость, актуальность, ограниченность во времени)?

– Все эти техники могут эффективно работать в зависимости как от количества и направленности задач, так и от личностных особенностей человека, который их выполняет.

Подготовила Александра Махлина. Фото Александра Воложанина.